Was hat Eiweiß mit Abnehmen und Körperdefinition zu tun?

Wer abnehmen möchte, bekommt des Öfteren den Rat, den Kohlenhydratanteil in seiner Ernährung zu senken und den Eiweißanteil zu erhöhen. Ein entsprechend veränderter Speiseplan kann zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen und den Abbau von Muskelmasse verhindern. Der Blutzuckerspiegel schwanke dadurch außerdem weniger stark. Das führe dazu, dass derjenige, der Gewicht verlieren will, weniger oft von Heißhungerattacken heimgesucht wird. Zugleich kurbelt es den Fettstoffwechsel an, was ebenfalls die Pfunde schmelzen lässt.
Etwa 30 Prozent der Kalorien, die in Eiweiß stecken, werden zu ihrer Verwertung gleich wieder verbraucht. Das ist deutlich mehr als bei Fett und Kohlenhydraten, insofern macht eiweißreiches Essen nicht so leicht dick.

Eine Untersuchung zeigte einen zusätzlichen positiven Effekt von Eiweiß: Es hilft dabei schlank zu bleiben. Die europaweite Diogenes-Interventionsstudie verglich eiweißreiche Kost mit einer Ernährung, die auf einen niedrigen glykämischen Index setzt. Das Resultat: Eiweiß verhindert den Jo-Jo-Effekt besser als der niedrige glykämische Index.

(Hintergrund: Der glykämische Index beschreibt, wie schnell oder langsam der Körper Kohlenhydrate verwertet. Weißmehlprodukte oder geschälter Reis beispielsweise haben einen hohen glykämischen Index, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell hochfahren und dadurch nur kurz satt machen, der Hunger kommt also rasch wieder. Umgekehrt verhält es sich mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, wie etwa Vollkornbrot und ungeschälter Reis.)

Vorsicht ist geboten bei Menschen mit einer Nierenschwäche, da bei Ihnen eine eiweißreiche Ernährung die Nieren zusätzlich belastet.

Wieviel Eiweiß nehme ich denn dann nun zu mir?

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir 0,8 Gramm Eiweiß zu uns nehmen, lautet die offizielle Empfehlung. Bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind aber gesundheitlich nicht bedenklich. Am besten selber entscheiden, wo genau zwischen diesen beiden Werten die persönliche Satt- und Wohlfühlmarke liegt.

Wo ist Eiweiß überhaupt drin?

Magerquark schmeckt gut, ist nährstoffreich und mit 14 Gramm Eiweiß pro 100g eine der besten natürlichen Eiweißquellen. Du kannst ihn entweder süß mit frischen Früchten und Beeren essen oder ihn mit frischem Schnittlauch verfeinern. Alternativ zu Ouark kannst du auch zu fettarmem Griechischen Joghurt oder Hüttenkäse greifen. Da sie etwas weniger Eiweiß als Quark enthalten, iss für die richtige Eiweißzufuhr immer ein wenig mehr davon.

Das Eiprotein dient als Maßstab für alle Eiweiße. Aufgrund der hervorragenden Aminosäuren-Zusammensetzung, kann es leicht vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Unser Tipp: Entdecke zahlreiche Rezepte mit Eiern wie das Rührei mit Tomaten und Feta oder Spinat-Eier mit Joghurtsauce im Freeletics Ernährungsguide. Gekocht eignen sich Eier auch als Proteinsnackfür unterwegs.

Wer zum Frühstück Eier isst, nimmt schneller ab, so das Ergebnis einer Studie der Louisiana State University. Im Rahmen einer Diät nahm ein Teil der Probanden morgens eine Eiermahlzeit zu sich, der andere Teil einen Bagel mit der gleichen Kalorienmenge. Nach Testende hatten die Eieresser 65 Prozent mehr an Gewicht verloren als die Bagel-Gruppe. Wer allerdings bestehende Cholesterinprobleme hat, darf nicht regelmäßig Eier essen und sollte deshalb auf diesen Tipp besser verzichten.

  • Harzer Käse: jeder Käse hat viel Eiweiß, dieser so gut wie kein Fett
  • Schweinefleisch: in magerer Ausführung, gelegentlich genossen, ein Eiweißspender
  • Putenfleisch: das magerste Fleisch auf dem Markt
  • Thunfisch: Eiweißpower aus dem Meer
  • Tofu: der ideale Fleischersatz
  • Mandeln: die eiweißreichste Nuss, hervorragender Energielieferant
  • Rote Linsen: Hülsenfrucht mit extra hohem Nährstoffgehalt
  • Erdbeere: Obst und Eiweiß passen nicht so gut, einige Beeren aber haben es in sich

Rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm*:

  • Lachsschinken
  • Harzer Käse
  • Räucherschinken
  • Putenbrust
  • Joghurt-Käse
  • Hähnchenfilet

Rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm:

  • Schweinefilet
  • Geflügelsalami
  • Wildschwein
  • Forellenfilet
  • Sojabohnen
  • Wildlachs
  • Putenschinken
  • Rinderhack

Rund 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm:

  • Frischkäse
  • Hühnervollei
  • Cheeseburger
  • Currywurst
  • weisse Bohnen

*ohne Rücksicht auf den Fettgehalt

Eiweißhaltige Lebensmittel mit zuviel Eiweiß – gibt es das?

Wer sich ausgewogen mit normalen Lebensmitteln ernährt, wird niemals zu viel Eiweiß als nötig in seinen Körper aufnehmen. Wenn dies nämlich zu geschehen droht, wird der Körper mit diesem Zuviel fertig, indem er es einfach wieder verbrennt.

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, das selbst eine extrem cholesterinhaltige Ernährung durch Ei, Fleisch oder Fisch nicht toxisch wirkt, sondern den Sättigungseffekt von Eiweiß verstärkt.

Kann ich auch Proteinshakes zu mir nehmen und worin unterscheiden die sich?

Hierzu habe ich einen sehr schönen Artikel in der Zeitschrift "Bodylife" gefunden: http://figurmacher.andreasscholz.info/wp-content/uploads/2015/06/000_supplements_2-2.pdf


Passend dazu gibt es eines meiner Lieblingsrezepte

Proteinpfannkuchen

250g gemahlene Haferflocken
400g Buttermilch
4 EL Proteinpulver Vanille
2 EL Vollkornmehl
4 EL fettarmer Yoghurt

im Mixer gut mischen. Anschließend den Teig in der Pfanne mit etwas Öl ausbraten oder auch im Waffeleisen zubereiten.

Schmeckt mit süßem Belag wie Beerenquark aber auch herzhaft bspw. als Frischkäseröllchen super lecker!


Copyright, 28.07.2015, Mandy Heymann