Trinken im Sport

Mit jeder Bewegung setzt der Mensch chemische Energie in mechanische Energie um. Dies geschieht jedoch nur mit einem Wirkungsgrad von 25%. Die restliche Energie wird in Wärme umgewandelt, dadurch wird uns warm. Allerdings entsteht bei hoher körperlicher Beanspruchung (z. B. Sport) auch mehr Wärme. Um einer Überhitzung des Körpers entgegenzuwirken, muss der Wärmeüberschuss nach außen abgegeben werden. Hierzu werden die Blutgefäße geweitet und die Schweißproduktion angekurbelt. Wer also Sport treibt, der schwitzt auch automatisch. Schwitzen ist also nicht unbedingt ein Zeichen für einen schlechten Trainingszustand, im Gegenteil. Durch Schwitzen reguliert unser Körper seinen Wärmehaushalt und verhindert somit eine Überhitzung, welche zu einem Hitzschlag führen kann.

 

Der Schweißverlust ist dabei Abhängig von Belastungsintensität, Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit. Der Verlust durch das Schwitzen geht zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen, dem Zwischenzellraum und auch dem Blut, dies führt zu einer Abnahme der Durchblutung und somit zu einer Beeinträchtigung von Sauerstofftransport zu allen Organen und dem Abtransport von "Abfallprodukten".

Zwei Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde ist bei entsprechender körperlicher Aktivität nichts außergewöhnliches. Normalerweise ist dieses kein Problem, denn erst ab einem Verlust von ca. 10% des Körpergewichts wird es für einen Menschen gefährlich. Ab einem Verlust von ca. 15% des Körpergewicht wird es lebensgefährlich für einen Menschen. Trotzdem sollte beachtet werden, dass selbst geringe Menschen an Flüssigkeitsverlust bereits zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit führt. 2% Wasserverlust beeinträchtigen dabei die Leistungsfähigkeit erheblich, bei den meisten Menschen entspricht dies weniger als zwei Litern Flüssigkeit.

Bei intensiver Ausdauerleistung kann ein Sportler bis zu 5% seines Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren. Während der Sportausübung oder z.B. eines Wettkampfes ist es nur scwer möglich, diesen Flüssigkeitsverlust komplett auszugleichen. Daher ist es wichtig, dass jede zugeführte Flüssigkeit möglichst schnell vom Körper aufgenommen wird.

Am Besten beginnt man jedoch mit der Flüssigkeitszufuhr bereits vor dem Training bzw. Wettkampf (ca. 0,25 bis 0,5l). Auch während des Trainings oder Wettkampfes sollte man in regelmäßigen Abständen Flüssigkeit (sofern möglich) zu sich nehmen (z. B. aller 10-15 Minuten 0,2 bis 0,25l). Trinkt man erst, wenn sich das Durstgefühl (Warnsignal der Dehydration) einstellt, ist es bereits zu spät und ein Flüssigkeitsverlust kann nur noch schwer kompensiert werden.

Eine Flüssigkeitsaufnahme findet vor allem im Dünndarm, aber auch im Dickdarm statt. Es ist also wichtig, dass ein Flüssigkeitsersatz möglichst schnell vom Magen in den Darm gelangt. Dabei spielt die Temperatur des Getränkes keine Rolle (Kalte Getränke werden übrigens nicht aktiv, sondern rein passiv erwärmt und führen, im Gegensatz zur allgemeinen Meinung, nicht zu einer zusätzlichen Erhöhung der Körpertemperatur). Dagegen beeinflusst der Kohlenhydratgehalt sehr wohl die Magenentleerung. Konzentrationen von über 5% Glukose verzögern die Magenentleerungsrate, beim Einsatz von Maltodextrin kann die Konzentration sogar mehr als 8% betragen. Erst ab einer Konzentration von mehr als 10% nimmt die Magenenleerungsrate relativ stark ab. Wird nur Maltodextrin zugesetzt ist eine Konzentration von bis zu 160g/l auf Grund der günstigen Osmolalität möglich.

Bei reinem Wasser werden ca. 1 Milliliter pro cm Dünndarm und pro Stunde aufgenommen. Diese Rate kann durch Zugabe von Glukose und Natrium erhöht werden (3-4 ml pro cm Dünndarm und pro Stunde). Dabei ist aber wichtig, dass die Konzentration von Elektrolyten und Nährstoffen nicht die des Blutes übersteigt, da andernfalls der gegenteilige Effekt entsteht. Einzige Ausnahme bilden dabei nur Kalzium und Magnesium, da diese nur zu 30-35% von Darm absorbiert werden. Kalium sollte dagegen unter dem Kaliumgehalt im Schweiß liegen, da bei Muskelarbeit Kalium aus dem Muskeln freigesetzt wird. Ein zu hoher Kaliumgehalt führt zu negativen Auswirkungen auf die Herzmuskulatur.

Die Osmolalität von Blut und Schweiß beträgt ca. 300 Milliosmol pro Liter. Getränke mit gleicher Osmolalität bezeichnet man als isotonisch. Getränke mit mehr werden als hypertonisch bezeichnet. Diese Getränke sind im Sport ungeeignet, da sie erst im Darm verdünnt werden müssen, bevor es zu einer Absorption kommt. Dazu zählen z. B. Fruchtsäfte und "soft drinks".

Es macht also Sinn isotonische Getränke während sportlicher Aktivitäten zu verwenden. Diese kann man sich kaufen, wobei hier aber oft unnötige Zusätze vorhanden sind (wie z. B. Vitamine), welche nur den Preis der Getränke nach oben treiben. Oder aber, man mischt sich sein Getränk selbst (diese sind dadurch oft auch günstiger), dabei können die folgenden Angaben als grobe Orientierung genutzt werden.

 

  (Angaben pro Liter)
Kohlenhydrate 60-80g
Natrium 400-800mg (400mg Natrium entsprechen ca. 1g Salz (NaCl))
Kalium 225mg
Kalzium 225mg
Magnesium 100mg

 

Quellen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

Bild: https://pixabay.com/de/wasserflasche-hydratation-wasser-962934/