Der Mensch hat mehr als 600 Muskeln, die durch ihre Aktivität der Anspannung und Entspannung lebenswichtige Funktionen in unserem Körper aufrechterhalten. Das vielseitige Muskelgewebe sorgt dafür, dass der Körper beweglich ist und lebensnotwendige Vorgänge ganz unbewusst funktionieren.

Die vom Menschen bewusst steuerbare Skelettmuskulatur sendet bei jeder Bewegung gesundheitswirksame Reize an die glatte Muskulatur und andere Organe, auf die wir ansonsten willentlich keinen Einfluss nehmen können.

Besonders das Herz als Pumpmuskel profitiert von der Aktivität der Skelettmuskeln, wenn sie ausreichend und regelmäßig trainiert werden.

Die Arbeitsweise der Muskulatur ist absolut ökonomisch. Sie leistet nur das, was sie muss. Wenn sie nicht ausreichend belastet wird, stellt sie ihren Betrieb ein.

Es werden drei Arten von Muskelgewebe unterschieden

  • quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur)
  • glatte Muskulatur
  • Herzmuskelgewebe

Die quergestreifte Muskulatur (Skelettmuskulatur)
Muskeln gehören zum Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers. Anders als bei den passiven Strukturen des Stützapparates, den Knochen, Knorpeln und Bändern, kann auf die Skelettmuskulatur durch Bewegung und Training aktiv Einfluss genommen werden.

Bei aktiver Bewegung findet ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskeln statt. Die quergestreifte Skelettmuskulatur besteht aus nahezu allen Muskeln, die willentlich angespannt werden können, und macht 35 - 45 % der Körpermasse aus.

Bei komplexen Bewegungsabläufen werden viele der 640 Muskeln gemeinsam tätig. So sind am Lachen etwa 15 Muskeln beteiligt, beim Balancieren beispielsweise schon Dutzende.

Der elementare Baustein des Skelettmuskelgewebes ist die quergestreifte Muskelfaser. Im Inneren der Muskelfasern befinden sich die Myofibrillen, die in Längsrichtung verlaufen und sich bei Anspannung verkürzen. Die unter dem Mikroskop sichtbare Querstreifung entsteht dadurch, dass die Myofibrillen abwechselnd aus hellen und dunklen Elementen bestehen, die auf gleicher Höhe liegen.

Der Skelettmuskel erfüllt mehrere Aufgaben:

  • aktive Bewegung des Körpers, zum Beispiel Gehen, Laufen oder Greifen eines Gegenstands
  • aufrechte Körperhaltung
  • Energieumsatz (in Ruhe fallen etwa 20 - 25 % des Energieumsatzes auf die Skelettmuskulatur, das heißt je stärker diese trainiert ist, desto mehr Energie verbrauchen wir in Ruhe)
  • Wärmeproduktion (Wärme entsteht, weil von der Energie, die zur Anspannung des Muskels eingesetzt wird, nur 45 % für die Kontraktion selbst gebraucht werden; als „Abfallprodukt“ entsteht Körperwärme)

Im Krankheitsfall, zum Beispiel bei Fieber, wird die Muskulatur ausschließlich als Wärmelieferant genutzt. Durch Schüttelfrost ist sie in der Lage, 85 % der Körperwärme zu erzeugen.

Männer verfügen von Natur aus über mehr Skelettmuskelgewebe als Frauen. Frauen können nur 65 % der Muskelkraft eines durchschnittlichen Mannes entwickeln.

Exkurs Rückenmuskulatur:
Entsprechend ihrer Stütz- und Bewegungsfunktion wird die Rückenmuskulatur in zwei Systeme aufgeteilt.

  1. Das globale, "lange" System besteht aus langen Muskeln, zum Beispiel den Rückenstreckern rechts und links neben der Wirbelsäule. Sie liegen an der Oberfläche unseres Körpers und dienen der Bewegung.
  2. Das lokale, "kurze" System besteht aus kurzen, querliegenden Muskeln, die gelenknah verlaufen und die Wirbelsäule Segment für Segment stabilisieren. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule vor abrupten Bewegungen und Überlastung geschützt. Für einen schmerzfreien Rücken ist dieses Muskelkorsett von grundlegender Bedeutung.

Geht die Stabilität verloren, sind die knöchernen Strukturen der Wirbelsäule und die Bandscheiben nicht mehr optimal geschützt. Bestimmte Alltagsbewegungen oder Belastungen können als Folge Schaden anrichten und zu Schmerzen führen.

Zu den stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule gehören auch die schrägen Bauchmuskeln, die wie das „kurze System“ in der Tiefe und gelenknah sitzen. Beim Training werden sie fatalerweise oft vergessen.

Die glatte Muskulatur
Glatte Muskelzellen befinden sich in den Wänden der meisten Organe und in den Blutgefäßen. Ihre Aktivität kann nicht bewusst beeinflusst werden. Sie werden über das vegetative Nervensystem angeregt und sind entscheidend an der Steuerung des Kreislaufs, der Blutzirkulation, der Atmung, des Stoffwechsels, der Verdauung, des Salz- und Wasserhaushaltes sowie auch der Sexualfunktionen beteiligt.

Zwar kann kein direkter Einfluss auf die glatte Muskulatur ausgeübt werden, jedoch können durch körperliche Aktivität und Krafttraining die Muskelmasse erhöht, dadurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt und dadurch wiederum nachweislich unbewusste Prozesse, zum Beispiel die Verdauung, positiv beeinflusst werden.

Die Herzmuskulatur
Als sogenannter Hohlmuskel besteht die Herzwand hauptsächlich aus Muskelgewebe. Der Herzmuskel kontrahiert unwillkürlich, rhythmisch und kontinuierlich ungefähr 70-mal in der Minute. Wir können ihn nicht bewusst anspannen oder entspannen.

Eine gut trainierte Muskulatur fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Ausdauer- und/oder Krafttraining leisten also einen wichtigen Beitrag zu einer guten körperlichen und seelischen Gesamtverfassung.

Lange Zeit interessierten sich Bewegungsforscher vor allem für das Herz und vernachlässigten die Muskulatur. Mittlerweise hat man die medizinische Bedeutung der Muskeltrainings in der Vorbeugung (Prävention), Behandlung (Therapie) und Genesung (Rehabilitation) von vielen Krankheiten erkannt.

Selbst ohne Herz-Kreislauf-Training wirkt Muskelkraft nachweislich lebensverlängernd. Trainiert man beides zusammen, ist der Effekt noch größer.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining werden Belastungsreize gesetzt, die positive Anpassungsvorgänge des Herz-Kreislauf-Systems auslösen. Die Verbesserung der Ausdauer führt gleichzeitig zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur und bildet die Grundlage des Muskeltrainings.

Bei dauerhafter Inaktivität gerät man in einen Teufelskreis. Die Muskulatur schrumpft, dadurch wird der ganze Körper geschwächt und jede Bewegung fällt zunehmend schwerer. Wenn dann noch Schmerzen dazu kommen, wird sogar die kleinste Bewegung zur Qual. Man bewegt sich noch weniger.
Um den Teufelskreis zu durchbrechen, muss man wieder in Bewegung kommen. Moderate Bewegung ist nachweislich das beste Schmerzmittel.

Beim Muskeltraining gilt das Gleiche wie beim Herz-Kreislauf-Training. Es sind dafür erst einmal keine sportlichen Höchstleistungen nötig. Vielmehr löst jede Bewegung, die wir durch Muskelarbeit hervorbringen, gesundheitswirksame Anpassungsprozesse aus. Zu diesen Bewegungen zählen auch moderate Alltagsbewegungen wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren und sogar der Hausputz.
Selbst nach jahrelangem Nichtgebrauch kann das Muskelsystem reaktiviert werden.

Bei totalem Nichtgebrauch verkümmert die Muskulatur. Jeder, der schon einmal einen Gips getragen hat, kennt das. Die Muskulatur ist nach wenigen Wochen steif und verkleinert.
Oder die Morgensteifigkeit: Bereits nach acht Stunden machen sich Verkürzungen der Muskulatur bemerkbar. Wir haben das Bedürfnis, uns zu recken und zu strecken.

Ein Muskel ist immer nur so stark, wie für die Aufgaben nötig ist, die er regelmäßig erfüllen muss. Bettruhe ist demnach vor allem bei Rückenschmerzen alles andere als eine gute Empfehlung.

Wenn die Muskulatur schrumpft und an Kraft einbüßt, verlieren Knochen, Bänder und Bandscheiben ihren Schutz.

Aber unsere Muskeln sind lernfähig; der Wandel von der Schonung zur Aktivität unseres Körpers ist auf zwei wesentliche Erkenntnisse in der Sportmedizin zurückzuführen:

Erstens wirkt körperliche Aktivität bis in den Kern der Muskelzelle und beeinflusst die Herstellung bestimmter Gene und Proteine.

Zweitens kann Muskeltraining die physiologische Beschaffenheit der Muskeln ändern und dadurch beginnende Krankheitsprozesse umkehren.

Muskeltraining wirkt also wie eine Formel gegen das Altern. Wer seine Körperfunktionen erhält, der verzögert nachweislich seinen Alterungsprozess.

Das Muskelwachstum geht zurück auf die Produktion bestimmter Proteine in der Wachstumsphase. Nur wenn die Reize regelmäßig gesetzt werden, bleiben die Proteine in der Muskelzelle in ausreichendem Maß vorhanden.

Wer langfristig seine Muskelmasse behalten und ausbauen möchte, muss neben den regelmäßigen Runden im Park auch ein zusätzliches Muskeltraining absolvieren.

Dafür gibt es drei Gründe:

  • Ein kräftiger Muskel sorgt durch seine Botenstoffe dafür, dass der Körper auch dann Zucker und Fett verbrennt, wenn man auf dem Sofa sitzt.
  • Im Alter schrumpft die Muskulatur. Man verliert pro Lebensjahr zehn Prozent der Muskelkraft, wenn man nichts dagegen tut.
  • Ausdauer- und Krafttraining sind keine Gegensätze. Muskelkraft erhöht vielmehr die Ausdauer. Und ein angemessenes Ausdauertraining ist gleichzeitig Krafttraining, und zwar für den Herzmuskel.

Frozen-Yoghurt-Beeren-Riegel

Es wird auf eine konkrete Mengenangabe verzichtet, da sich die Zutaten nach Belieben sehr gut mischen lassen. Man kann die Riegel für eine Person oder auch für viele zubereiten. Wie viele Beeren man dazu geben möchte, ist auch Geschmacksache.

Griechischer Joghurt (ca. 200g - 500g, je nach Menge, die du zubereiten willst)
Beeren (Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren etc.)
Stevia, Honig oder Agavendicksaft zum Süßen
Vanille-Pulver

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und grob vermischen.
Mischung in einen Kunstoffbehälter geben (evt. noch mit Backpapier oder Folie auskleiden).
Ins Tiefkühlfach geben, mindestens 3 Stunden - besser über Nacht - und gefrieren.
Nach Belieben in Riegel schneiden und geniessen


Copyright, 29.04.2015, Mandy Heymann