Studien scheinen zu belegen, dass es möglich ist mit der Aufnahme von Kreatin in gewissen Sportarten (hauptsächlich im Bereich Schnelligkeit und evtl. auch Ausdauer) eine individuelle Leistungssteigerung zu ermöglichen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, welche aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin (essentielle Aminosäure) gebildet wird. Methionin muss dabei dem Körper zugeführt werden, da dieser diese Aminosöure nicht selbst bilden kann.

Dieses gebildete Kreatin wird in den Muskelzellen an Phosphat gekoppelt (Kreatinphosphat) und stellt damit einen wichtigen, wenn auch nur kleinen, Energiespeicher dar, welcher Zusammen mit ATP die höchst mögliche Energieflussrate und in Folge dessen Maximalleistung für einige Sekunden ermöglicht. Die Erholphase beträgt im allgemeinen mehrere Sekunden bis wenige Minuten.

Eine weitere Quelle für Kreatin, neben der Synthese im eigenen Körper, ist die Aufnahme durch die Nahrung. Die Aufnahme erfolgt dabei vorallem über Fleisch.

Üblicherweise sind in einem ca. 70 kg schweren Erwachsenen 100 bis 120 g Kratin gespeichert, vorallem in der Skelettmuskulatur.

Ist durch zusätzliche Aufnahme eine Leistungssteigerung möglich?

Die Überlegung geht nun dahin, ob es möglich ist, durch eine zusätzliche Aufnahme die Kreatin-Speicher weiter zu befüllen und so eine größere Kapazität des Energiespeichers im Körper zu schaffen, von welchem dieser länger profitieren kann. Diese Überlegung betrifft vorallem Sprintsportarten, wo es auf kurzfristige und hohe Energiefreisetzung ankommt.

Studien bringen bisweilen zum Teil widersprüchliche Ergebnisse und zeigen, dass es offenbar nicht so einfach ist eine Aussage darüber zu treffen, ob eine zusätzliche Einnahme von Kreatin die Leistung fördert oder nicht.

Wissenschaftlich belegt ist bisher, dass eine hochdosierte Aufnahme eine individuelle Leistungssteigerung ermöglichen kann. So sind in einer Studie, bei welcher 4 x 5 g täglich über 5 Tage verabreicht wurde, ein ca. 20% höherer Kreatinphosphatspiegel messbar gewesen. Der ATP-Gehalt jedoch blieb unverändert.

Allerdings bewirkte nicht bei jedem eine hochdosierte Verabreichung einen Anstieg des Kreatinphosphatspiegels.

Nicht aufgenommenes Kreatin wird überigens durch die Nieren und den Urin wieder ausgeschieden.

Schlussfolgerungen für die Praxis

Das es einen natürlichen Grenzwert (150 bis 160 mmol/kg Muskeltrockenmasse) gibt, profitieren nur die von einer erhöhten Zufuhr von Kreatin, bei denen die Muskulatur noch nicht mit Kreatin gesättigt ist. Zusätzlich ist auch nicht der Kreatingehalt in der Muskulatur entscheidend, sondern der Gehalt an Kreatinphosphat. Im übrigen hat der, welcher über dickere Muskeln verfügt mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung. Daraus folgt, dass schon durch ein Hypertrophietraining eine Erhöhung des Kreatinphosphatgehaltes möglich ist, ganz ohne zusätzliche Sublimentierung.

Allerdings gilt für Kreatinphosphat, wie auch für andere Dinge, die Überlegung, ob es überhaupt sinnvoll ist oder nicht sogar negative Auswirkungen haben kann. Durch den natürlichen Rückkopllungsmechanismus kann es zu einem negativen Feedback kommen (Down-Regulation), dadurch vermindert der Körper seine eigene Produktion. Es kann sogar soweit kommen, dass der Kreatintransport innerhalb der Muskeln behindert wird, was zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen kann. Allerdings scheint dies noch nicht durch wissenschaftliche Studien belegt werden zu können.

Bei der Einnahme von Kreatin sollte man, wie immer, seine Ziele kennen und sich mit den Vor- und Nachteilen beschäftigen. Andernfalls erzeugt man wieder nur sehr teuren Urin.

Kreatin im Kraftsport

Kreatin ist osmotisch wirksam, d. h. wenn es durch die Muskulatur aufgenommen wird, nimmt es immer auch Wasser mit. Dadurch wird eine "Schwellung" der Muskulatur erzeugt, welche dann als Hypertrophie imponiert. In der Diskussion ist auch, ob Auswirkungen auf die Proteinneusysthese bestehen, damit wäre Kreatin quasi als indirektes Anabolikum wirksam.

Einnahme von Kreatin

Ein schnelles oder langsames "Laden" von Kreatin scheint nach neueren wissenschaftlichen Erkentnissen keinen Unterschied zu machen. Allerdings scheint aus medizinischer Sicht eine langsame Aufnahme mehr Sinn zu ergeben, da hierbei weniger Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt auftraten. Um seinen Kreatinspiegel zu halten reicht eine tägliche Dosis von 2 g völlig aus, mehr wird lediglich ausgeschieden. Da Insulin die Aufnahme von Kreatin fördert, empfiehlt es sich Kreatin zu oder nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten aufzunehmen.

Setzt man die zusätzliche Einnahme von Kreatin ab, sinkt der Gehalt in den Muskal innerhalb von ca. 4 Wochen auf sein vorheriges Niveau ab.

Kreatin im Sprintbereich

Je größer der Kreatinphosphatspeicher in der Muskulatur, um so länger kann ein Sprinter durchhalten. Da es auch die erste Energie ist, die mit verbraucht wird, empfiehlt es sich gerade für Sprinter sich vor dem Start ruhig zu verhalten, damit der Körper die Kreatinphosphatspeicher wieder komplett auffüllen kann.

Eine Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher kann nämlich die Höchstleistung in den 10 bis 30 Sekunden einen Sprints durchaus steigern. Möglicherweise können aber auch Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauersportler davon profitieren, wenn die Maximalleistung über einen längeren Zeitraum efrecht erhalten werden kann.

Bei reinen Ausdauersportarten spielt die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat nur eine untergeordnete Rolle da hier die Energie fast ausschließlich aerob bereit gestellt wird.

Fazit

Wie auch schon beim Carnitin sollte man sich einen Mangel nicht einreden lassen. Für die meisten Menschen (Spitzensportler einmal abgesehen, aber auch da eher die Ausnahme), produziert der Körper das was er braucht in den Mengen in denen er es braucht.

Mittel die eine Leistungssteigerung versprechen sollten immer kritisch hinterfragt werden, ob es sinnvoll ist, welche Probleme auftreten können.

Wie fast immer ist ein individueller Trainingsplan, der laufen angepasst wird mit entsprechender Motivation erfolgsversprechender als alle anderen Mittel

Literatur (Auszug)

  1. Dr. Kurt A. Moosburger, 02/1995 (überarbeitet 04/2006): "Kreatin im Sport"
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
  3. http://www.kre-mag.ch/files/9/10kreatinwarumwannundfurwentwinsze.pdf